Практики осознанности с помощью медитаций

Мы уже знаем, что осознанность для жизни полезна, как вода для организма. В статье «Практики осознанности жизни без медитаций« мы рассмотрели 10 способов осознавать себя «здесь и сейчас» не отвлекаясь от повседневной деятельности.

В этой статье мы рассмотрим варианты для продвинутых – с медитацией.

Медитация – очень эффективный способ развить осознанность. Это стремление к состоянию внутреннего покоя и остановки внутреннего диалога.

Мы наблюдаем за тем, как мысли появляются из ниоткуда, а затем исчезают в никуда, словно мыльные пузыри на летнем ветру.

Подробнее о медитации и зачем она нужна, вы можете прочитать отдельно. Это тема другой статьи. Здесь мы поговорим о том, как развивать осознанность с ее помощью.

Небольшая подготовка к практике осознанности

  1. Сядьте в удобную позу. Не обязательно сидеть в позе лотоса, медитация – это в первую очередь работа с сознанием, а не с телом. Поэтому если вам удобно в кресле – сидите в кресле;
  2. Скрестите ноги, если вы сидите на полу или подушке. А если ваш выбор кресло или стул – проследите, что бы ступни касались пола и не свисали, создавая лишнюю нагрузку;
  3. Постарайтесь держать спину прямо. Не вытягивайте ее словно струну на гитаре. Это ни к чему. Главное, что бы в плечах и шее не накапливалось напряжения от свисающей вниз головы;
  4. Немного наклоните голову вниз, так будет проще расслабиться;
  5. При желании, можете закрыть глаза, но это не обязательно;
  6. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, что бы расслабиться.

Медитация на дыхании

Самая простая медитация, который может заняться даже новичок.

Выполните предыдущие 6 шагов, и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Наблюдайте за ним.

  • Как вы дышите? Быстро или медленно?
  • Вдыхаемый воздух теплый или холодный?
  • Почувствуйте, как он проходит по вашим дыхательным путям, наполняет ваши легкие. Как расширяется и сужается ваша грудная клетка.
  • Обратите внимание на промежутки между вдохом и выдохом. Они длинные? Или короткие?
  • Как вы дышите, через рот или через нос?
  • Если через рот, то какие ощущения вызывает воздух, касаясь языка?
  • Если через нос, чувствуете ли вы, как ноздри слегка расширяются при вдохе?
  • Что приятнее, вдох или выдох?

Задавайте себе эти вопросы не спешно, не устраивая самодопрос. Основная цель – просто наблюдать за дыханием, как будто вы только-только научились дышать и с интересом наблюдаете за этим увлекательным процессом.

Для того, что бы помочь себе не отвлекаться, используйте маркировку дыхания. А именно: при каждом вдохе говорите: «Я делаю вдох», а при каждом выдохе «Я делаю выдох».

Иногда вас будут посещать другие мысли, это нормально. Это так же нормально, как облака на небе. Сейчас небо – это ваш ум, а облака – мысли.

Если заметили, что отвлеклись – спокойно вернитесь к созерцанию своего дыхания. Ничего страшного, что мозг рождает новые мысли. Это его работа. Так и должно быть.

Главное, не злитесь на себя и не уделяйте мыслям много внимания. Заметили мысль – отпустили. И все тут.

Стремиться к постоянной концентрации на дыхании – все равно, что думать только о белом медведе.

Во-первых, не получится, во-вторых, энергозатратно.

Попробуйте эту медитацию прямо сейчас, с помощью аудиозаписи, вам понравится!

(Длительность 15 минут)

Медитация на телесных ощущениях

Эта медитация похожа на предыдущую. Однако концентрироваться мы будем не на дыхании, а на теле. И ощущениях, которое оно испытывает.

Подготовьтесь к медитации, выполнив вышеописанные 6 шагов.

А затем, сосредоточьтесь на своем теле.

  • Что вы сейчас чувствуете?
  • Прижмите кончик языка к верхним зубам и небу. Вы почувствовали, что ваши губы при этом сомкнулись сильнее? Вам стало комфортнее?
  • Возможно, у вас напряжены мышцы шеи, плеч или спины? Постарайтесь их расслабить.
  • Обратите внимание на ощущения внизу живота. Что вы чувствуете? Сытость, голод, напряжение или расслабление? Отметьте это про себя. Если мышцы живота напряжены – расслабьте их.
  • Почувствуйте поверхность, на которой вы сидите. Она твердая или мягкая? Теплая или холодная? Если вы сидите в кресле, чувствуете ли вы поддержку, которая оказывает вам его спинка?
  • Обратите внимание на ощущения в бедрах, нет ли там напряжения?
  • Что чувствуют сейчас ваши ступни? Отметьте про себя эти ощущения.

Так же как и с дыханием, вы можете использовать маркировку ощущений.

Например, говорите себе: «Я чувствую легкость в области живота, мои мышцы расслаблены. Я чувствую, небольшое напряжение в области шеи». То есть сами себе говорите, что вы сейчас чувствуете.

Если отвлеклись – ничего страшного, спокойно верните мысли к осознанию своих ощущений.

Медитация осознанности

  1. Обратите внимание на свои мысли.

О чем сейчас думает мозг? Он занят размышлениями или просто внутренней болтовней? Может, в нем сейчас появляются образы? Например, образ автомобиля вашей мечты или красивого места, в котором вы мечтаете побывать?

А может, мозг думает, как стоило ответить собеседнику в ситуации, которая была несколько лет назад. Или беспокоится о будущем?

  1. Обозначайте про себя мысли, образы и тишину внутри.

Если к вам в голову придет мысль – скажите себе: «мысль». Если образ, отметьте про себя – «образ». Если ни мысли, ни образы не приходят, отметьте «тишина».

Делайте это спокойно, наблюдая за своими мыслями как за облаками теплым летним днем.

  1. Относитесь к мыслям беспристрастно, не пытаясь их изменить.

Представьте, что вы в кинотеатре. Наблюдайте, как мысли возникают на «внутреннем экране» возникают и исчезают.

  1. Обратите внимание на свое сознание.

Задумайтесь, кто отмечает все ваши мыли, образы и тишину? Это какая-то часть вашего разума? А может, это внутренний смотритель?

Есть ли разница между сознанием, в котором возникают мысли, и тем сознанием, которое эти мысли осознает?

Когда вы закончите, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.  Отметьте, как вы себя чувствуете? Вы отдохнули, расслабились или набрались сил? Какие чувства у вас вызвала медитация?

Повторяйте понравившуюся вам медитацию регулярно, только в этом случае вы заметите результат.

Мы рассмотрели 3 популярные практики осознанности, заняться которыми сможет даже новичок.

Надеюсь, что статьи об осознанности на сайте lifedriver.ru помогли вам понять, что такое осознанность, зачем она нужна, и как развить в себе этот полезнейший навык.

 

Приглашаю вас подписаться на мой Яндекс.Дзен-канал.

Оцените статью
Какая практика понравилась вам больше всего?