Практика осознанности без медитаций

В статье «Что такое осознанность и зачем она нужна« мы подробно рассмотрели какие плюсы приносит осознанность в нашу жизнь.Теперь, поговорим о том, какие практики осознанности помогут развить в себе этот навык. Как стать осознанным и что для этого нужно сделать.

Мы рассмотрим 10 практик, применять которые можно без медитации, во время повседневной деятельности, а в этой статье практики с медитацией.

Тренировка осознанности похожа на тренировку мышц. Чем дольше занимаетесь – тем лучше результат.

Вы не станете осознанным через день или два, но регулярно практикуясь в течение месяца – двух, вы заметите поразительные перемены в своей жизни.

Практика осознанности без медитаций: 10 способов

  1. Погружайтесь в настоящий момент — самая простая техника осознанности.

Исследуйте этот мир словно ребенок, которому все в новинку:

  • Взяв телефон в руки – ощутите его температуру, вес, как приятно держать его в руке, из каких материалов он сделан, какого он цвета;
  • Во время мытья посуды почувствуйте температуру воды, какие ощущения у вас вызывает пена от моющего средства, посмотрите на мыльные пузырьки, которые образуются во время этого процесса;
  • Выходя на улицу, делайте глубокий вдох, почувствуйте свежий воздух, посмотрите на то, что вас окружает, какие машины проезжают мимо, какие люди идут мимо вас. Почувствуйте дуновение ветра на вашем лице, прислушайтесь к звукам, которые вы слышите и так далее.

В течение всего дня наблюдайте за ощущениями в своем теле и спрашивайте себя: почему я испытываю эти ощущения?

Вы заметите, что каждое событие отражается в нашем теле в виде ощущений.

Для меня было открытием узнать, что когда я нервничаю – сильно напрягаю мышцы пресса. Теперь в стрессовых ситуациях я расслабляю живот, и напряжение почти полностью уходит.

Об этой технике подробно рассказал тренер Артур Сита, в видео ниже

(Длительность 9 минут)

  1. Практика осознанности во время дыхания

Поставьте себе цель: как можно чаще контролировать свое дыхание. Где бы вы ни находились, и чем бы ни занимались, обращайте внимание на то, как вы дышите.

Обратите внимание:

  • На то, как глубоко вы дышите;
  • Чем вы дышите, грудью или животом;
  • Прислушайтесь к тому, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух;
  • Что вы чувствуете в ноздрях во время дыхания;
  • Какая у воздуха температура;
  • Что длиннее, вдох или выдох.
  1. Осознанность во время еды

Долой телевизор, телефон и радио!

Поужинайте, ни на что не отвлекаясь, и ни о чем не задумываясь. Просто ешьте, желательно, в одиночестве.

Обращайте внимание на:

  • вкус еды;
  • ее запах;
  • цвет;
  • текстуру (твердая / хрустящая / пластичная);
  • температуру;
  • на сколько она соленая или сладкая и т. д.
  1. Осознанность во время водных процедур

Как часто мы принимаем душ на автопилоте и даже не задумываемся о тех приятных ощущениях, которые испытываем в этот момент.

Отбросьте все мысли о работе, о проблемах и ощущайте:

  • как струи воды опускаются на ваше тело;
  • как вода стекает по вашей коже;
  • какой она температуры;
  • как пахнет шампунь и гель для душа;
  • сделайте себе массаж головы;
  • убавьте температуру воды на 1-2 градуса, что вы чувствуете? А теперь сделайте ее теплее, какие у вас теперь ощущения?
  1. Осознанное наблюдения за эмоциями

Наблюдайте за теми эмоциями, которые приходят к вам. Представьте, что ваше тело – это дом, а вы его хозяин. А эмоции – это гости, которые приходят к вам в дом.

Посмотрите на них, какие они? Положительные или отрицательные? Сильные или слабые?

Не оценивайте их, а просто замечайте, мол, ага, пришла положительная эмоция, и наблюдайте за ней, как она будет себя вести в вашем «доме».

Говоря «не оценивайте» я имею ввиду не злиться, если пришла плохая эмоция и не радоваться, если пришла хорошая.

Когда вы сможете любую эмоцию встречать спокойно, ваше равновесие будет очень устойчивым и вас не так-то просто будет вывести из себя!

Анализируйте происходящие события и вашу реакцию на них.

  1. Задавайте себе 3 вопроса осознанности

В течение дня задавайте себе один из 3-х вопросов:

  • Кто я?
  • Куда я иду?
  • Зачем я туда иду? Зачем я это делаю?

Особенно важен 3-й вопрос, т.к. мы постоянно отвлекаемся на всякие пустяки. Спрашивая себя «Зачем я это делаю?», вы будете замечать, что отвлеклись от работы или учебы, либо тратите время в пустую в социальных сетях.

Заведите себе привычку задавать этот вопрос каждый раз, когда смотрите на часы или выполняете другое действие.

  1. Осознанное наблюдения за мыслями

Задавая себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?», вы возьмете под контроль свои мысли.

Сделать это нелегко, т.к. даже если вы начнете следить за своим внутренним диалогом, через некоторое время забудете о своем намерении.

Но ежедневно практикуя эту технику, вы сможете все чаще осознавать свои мысли, а значит, и контролировать их.

  1. Необычная практика осознанности — переживать эмоции наоборот

Интересная техника, применяя которую вам нужно намеренно испытывать чувства противоположные тем, которые возникли бы сами собой.

Например, вас толкнули в автобусе, а вы обрадовались. Или вам пришла зарплата, а вы расстроились (но не из-за ее размера! J). Или попробуйте испытать грусть, что закончилась рабочая неделя и впереди целых 2 выходных. Или испытайте чувство благодарности, оплачивая счета за квартиру.

Суть, я думаю, понятна.

Благодаря этой технике вы сможете сломать механизм «стимул-реакция» и перестать реактивно реагировать на события в вашей жизни. Реактивно – значит, не задумываясь, механически.

Это позволит в спорной ситуации встать на место человека, который пытается донести до вас свою точку зрения.

А так же осознанно выбирать свои эмоции. Вместо радости или гнева выбрать спокойствие и сохранить свою энергию.

  1. Ведите дневник осознанности

Купите красивый блокнот и разделите страницы на 2 колонки: Тело и Эмоции.

Запишите туда:

  • ощущения в теле — что вы сейчас чувствуете;
  • эмоции — какой у вас сейчас эмоциональный фон.

После месяца ведения такого дневника вам будет значительно легче осознавать себя, свои мысли и ощущения.

  1. Заведите будильник или таймер

Сигнал телефона напомнит, что пора «проснуться».

Как только вы услышите сигнал, выполните одно из вышеупомянутых упражнений.

Подойдите к окну, сделайте небольшую разминку, если у вас сидячая работа.

О том, что вы долго не разминались вам могут напомнить специальные программы, или фитнес-браслеты.

Со временем эти программы станут вам не нужны. Вы научитесь быть «здесь и сейчас» без посторонней помощи.

Выводы

Если обобщить все вышесказанное, то можно просто сказать – наблюдайте за собой. Исследуйте себя и окружающий мир. Обратите внимание на свои привычки, стереотипы, реакции. Как вы себя ведете, как общаетесь с близкими и не очень людьми.

Заводите таймер на телефоне, наклеивайте стикеры на монитор, делайте все, что бы как можно чаще осознавать себя в настоящем моменте и вы заметите, как ваша жизнь стала лучше.

Мы рассмотрели 10 практик осознанности, для которых не нужна медитация. В статье «Практика осознанности с помощью медитаций« мы рассмотрим другие способы тренировки этого навыка.

Спасибо за внимание!

 

Приглашаю вас подписаться на мой Яндекс.Дзен-канал.

Оцените статью
А вы практикуете осознанность?